Nếu bạn đang nghĩ đến việc ăn chay vì lý do sức khỏe, đây là điều bạn nên biết

Chế độ ăn chay ngày càng trở nên phổ biến hơn, với những người cắt giảm các sản phẩm động vật vì lý do môi trường, đạo đức và sức khỏe. Vì vậy, ăn thuần chay hơn một quyết định cá nhân hay đạo đức? Hay đó là cách chúng ta nên ăn uống cho sức khỏe lâu dài?

Thực phẩm từ thực vật (rau, hoa quả, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, ngũ cốc và đậu nành) là những thức ăn chính của tất cả các chế độ ăn chay. Một chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn chay nghiêm ngặt vì nó có nghĩa là tránh tất cả các sản phẩm động vật — bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng, nhưng cũng ít những thức ăn như gelatin, bơ và đôi khi mật ong.



Bạn có thể ăn gì?
Chế độ ăn chay chỉ bao gồm thực phẩm từ thực vật. Điều này bao gồm tất cả các loại rau, không tinh bột và tinh bột; các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan; các loại hạt và quả hạch; trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Khi được lên kế hoạch tốt, chế độ ăn thuần chay có thể đáp ứng nhu cầu đạm và chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, việc lập kế hoạch bữa ăn sẽ đảm bảo nguồn protein thực vật bổ sung để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này đúng ngay cả so với yêu cầu của những người ăn chay khác, những người tiêu thụ sữa hoặc trứng.

Tự hỏi bữa sáng thuần chay được chuẩn bị thế nào với trứng và sữa chua? Đây là những gì một ngày với chế độ ăn thuần chay:

Bữa sáng: yến mạch được chế biến từ các loại sữa có nguồn gốc thực vật; bơ hạt hoặc bơ trên bánh mì nướng; hoặc khoai lang.

Bữa trưa: Có rất nhiều lựa chọn ăn trưa cho người ăn chay, từ bơ đậu phộng đơn giản và cổ điển và bánh sandwich thạch, đến món salad đậu xanh.

Bữa tối: Ý tưởng cho bữa tối có thể là bữa ăn bao gồm đậu lăng đỏ, đậu phụ xào, và ớt nhồi quinoa.

Đồ ăn nhẹ: cải xoăn, bơ hạt và đậu xanh.

Chi phí ăn chay là bao nhiêu?

Cũng giống như hầu hết các chế độ ăn uống, chi phí của một chế độ ăn thuần chay được xác định bởi cách thức người ăn chay quyết định lên kế hoạch, mua sắm và ăn uống. Một trong những tin đồn về chế độ ăn chay là nó đắt hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Đúng, chi phí có thể tăng lên nhanh chóng nếu bạn mua thực phẩm thay thế thuần chay, như phô mai không sữa và sản phẩm thịt giả chay.


Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn chay

Giảm lượng protein động vật bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật (thuần chay, cũng như các dạng ăn chay khác) được đề xuất để có lượng carbon thấp hơn trong môi trường và bền vững hơn. Sản xuất thực phẩm từ động vật đòi hỏi nước và thức ăn chăn nuôi cho động vật và vận chuyển động vật và nó tạo ra khí mê-tan - một khí nhà kính - từ gia súc. Nhu cầu về ngũ cốc để nuôi động vật để giết mổ cũng góp phần làm nguyên nhân cho nạn phá rừng.

Trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật cũng đòi hỏi tài nguyên thiên nhiên, tác động môi trường tổng thể của nó được cho là ít hơn đáng kể.

1. Tập trung vào Omega-3

DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não, cũng như sức khỏe tim mạch. Axít béo Omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong cá béo như cá hồi, mặc dù chúng có thể được tạo ra bởi cơ thể với một lượng nhỏ ALA, một loại omega-3 khác được tìm thấy trong thực vật như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu nành. Một loạt các loại thực phẩm, bao gồm cả sữa đậu nành tăng cường với DHA. Tảo cũng có thể giúp bạn Bổ sung DHA / EPA.


2. Đừng quên Vitamin D
Hầu hết mọi người nhận được vitamin D từ cá đóng hộp như cá hồi và cá mòi và các sản phẩm từ sữa tăng cường như sữa và sữa chua, nhưng vitamin D cũng có trong một số loại sữa bổ sung như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và nước cam. Một số người đã được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là nguồn vitamin D tốt. Trong những tháng mùa hè, khi mặt trời nắng mạnh hơn da chúng ta có thể tổng hợp D.

3. Bổ sung sắt

Các protein động vật như thịt và thịt gà là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, đó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho người ăn chay chú ý đến. Người ăn chay vẫn có thể nhận được khoáng chất này từ đậu và rau xanh, nhưng sắt từ các nguồn thực vật không dễ dàng hấp thụ. Để tận dụng tối đa chất sắt thực vật, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C, giúp tăng cường sự hấp thu, và không phải cùng lúc với các loại thực phẩm giàu canxi, có thể ức chế hấp thu sắt.


4. Hãy cẩn thận với B12

Vitamin B12 - một loại vitamin giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng trong cơ thể và hỗ trợ chức năng não - được tìm thấy chủ yếu trong thức ăn từ động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và thực phẩm từ sữa. Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể nhận được một số B12 từ ngũ cốc, nhưng nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung Vitamin B12.

Nhận xét