Những lời khuyên để ăn chay đủ dưỡng chất


Trái cây và rau quả được biết là có chứa một hỗn hợp phức tạp phytochemical có hoạt tính chống oxy hóa mạnh. Các chất phytochemical can thiệp vào một số quá trình tế bào liên quan đến sự tiến triển của bệnh ung thư.


Các nguồn protein tiêu thụ bởi người ăn chay cũng có tác dụng rõ ràng về sức khỏe. Sử dụng Thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan với nguy cơ gia tăng ung thư đại trực tràng. Mặc dù người ăn chay tránh tiêu thụ thịt đỏ và trứng hoàn toàn, họ tiêu thụ một lượng lớn các loại đậu hơn so với những người ăn thịt. Dữ liệu mới cho thấy rằng lượng tiêu thụ đậu cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có chứa isoflavone bảo vệ phụ nữ chống lại nguy cơ ung thư vú sau này trong cuộc sống. Dữ liệu từ Nghiên cứu Y tế cho thấy việc tiêu thụ sữa đậu nành của người ăn chay bảo vệ họ chống ung thư tuyến tiền liệt.




Sức khỏe của xương

Ngoài việc ăn nhiều trái cây và rau quả, người ăn chay cũng có xu hướng ăn nhiều đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác. Isoflavone đậu nành được cho là có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong một phân tích tổng hợp của 10 thử nghiệm ngẫu nhiên, isoflavone đậu nành cho thấy một lợi ích đáng kể với phụ nữ mãn kinh. Trong một phân tích khác, isoflavones đậu nành ức chế đáng kể sự tái hấp thu xương và kích thích hình thành xương. 

Miễn là lượng canxi và vitamin D của người ăn chay đầy đủ, sức khỏe xương của họ có lẽ không phải là vấn đề bởi vì chế độ ăn uống của họ chứa một lượng lớn các yếu tố bảo vệ khác cho sức khỏe của xương.



Để có được một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, người ăn chay trước tiên phải có kiến ​​thức thích hợp về những gì tạo thành một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Phần sau đề cập đến các chất dinh dưỡng cần quan tâm trong chế độ ăn thuần chay. 


Vitamin D
Trong nghiên cứu EPIC-Oxford, người ăn chay có lượng vitamin D trung bình thấp nhất. Đối với một người ăn thuần chay, tình trạng vitamin D phụ thuộc vào cả vào việc cơ thể được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và lượng thức ăn bổ sung vitamin D. Những người da sẫm màu, người cao tuổi và những người thường sử dụng kem chống nắng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D. Một vấn đề quan tâm khác đối với người ăn chay là vitamin D2, dạng vitamin D chấp nhận được đối với người ăn chay, ít sinh học hơn so với vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật.


Sắt

Người ăn chay thường tiêu thụ một lượng lớn các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp cải thiện đáng kể sự hấp thụ sắt.


Vitamin B-12
So với người ăn thịt, người ăn chay thường có nồng độ vitamin B-12 trong huyết tương thấp hơn, tỷ lệ thiếu vitamin B-12 cao hơn và nồng độ homocysteine ​​huyết tương cao hơn. Tăng homocysteine ​​đã được coi là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch (73) và gãy xương do loãng xương (74). Thiếu vitamin B-12 có thể gây ra các triệu chứng thần kinh và tâm thần bất thường bao gồm mất điều hòa, rối loạn tâm thần, dị cảm, mất phương hướng, mất trí nhớ, rối loạn tâm trạng và vận động, và khó tập trung (75). Ngoài ra, trẻ em có thể cảm thấy thờ ơ và không phát triển mạnh, và thiếu máu macrocytic là một tính năng phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Kẽm
Người ăn chay thường được coi là có nguy cơ bị thiếu kẽm. Phytates, một thành phần phổ biến của ngũ cốc, hạt và các loại đậu, liên kết với kẽm và do đó làm giảm khả dụng sinh học của nó. Tuy nhiên, một dấu hiệu nhạy cảm để đo lường tình trạng kẽm ở người đã không được thiết lập tốt, và những tác động của cửa hút kẽm ở mức thấp được hiểu rõ (76). Mặc dù người ăn chay có lượng kẽm thấp hơn so với động vật ăn tạp, chúng không khác với những người không di dân trong chức năng miễn dịch chức năng như được đánh giá bởi hoạt động độc tế bào gây tử vong tự nhiên (14). Có vẻ như có thể có những người điều phối cơ chế hấp thụ kẽm và bù đắp để giúp người ăn chay thích ứng với lượng kẽm thấp hơn.



Những khuyến nghị cho người ăn chay mà vẫn đủ chất

1) Để tránh tình trạng thiếu B-12, người ăn chay nên thường xuyên ăn các thực phẩm bổ sung vitamin B-12, như đậu nành và chất tương tự thịt, men dinh dưỡng B-12, hoặc uống vitamin hàng ngày bổ sung B-12. 

2) Để đảm bảo đầy đủ canxi trong chế độ ăn uống, thực phẩm thực vật giàu canxi cần được tiêu thụ thường xuyên ngoài việc tiêu thụ các nguồn canxi truyền thống (rau lá xanh, đậu phụ). Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm đậu nành giàu canxi, nước cam và nước táo có bổ sung canxi và các loại đồ uống khác. Hàm lượng calcium carbonate trong đồ uống từ đậu nành và calcium citrate malate trong táo hoặc nước cam tương tự như canxi trong sữa. Sữa đậu nành có hàm lượng canxi Tricalcium phosphate được chứng minh là có hàm lượng canxi thấp hơn một chút so với canxi trong sữa bò.

3) Để đảm bảo vitamin D đầy đủ, đặc biệt là trong mùa đông, người ăn chay phải thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D như sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật bổ sung vitamin D.

4) Người ăn chay nên thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên giàu axit béo n-3 ALA, chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, sản phẩm đậu nành và đồ uống có hạt gai dầu.

Nhận xét