Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của người già hay không? - Phần 2

Đáp ứng nhu cầu protein

Một trong những thách thức lớn nhất đối với phụ nữ lớn tuổi về chế độ ăn chay có thể là lượng protein đủ. Giảm tổng lượng protein trong cơ thể có thể dẫn đến giảm tổn thương vết thương và giảm chức năng miễn dịch. địa chỉ quán ăn chay nhiều món ngon.

“Người ăn chay có thể có nhu cầu protein cao hơn một chút so với những người ăn thịt. Nó không phải là khó khăn để có đủ protein, nhưng người ăn chay cần phải tập trung thêm vào các loại đậu. 

“AHS-2 phát hiện ra rằng những người có lượng protein cao hơn có mật độ xương tốt hơn, cho dù protein đến từ đâu,”.

Messina cho thấy rằng điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu lysine trong amino acid. “Đây là những loại đậu, chẳng hạn như đậu nành và đậu phộng. địa chỉ nhà hàng chay ngon ở hà nội hiện nay.



Bảo vệ xương, canxi và vitamin D
Một mối quan tâm quan trọng khác giữa phụ nữ lớn tuổi - người ăn chay và người không ăn thịt giống nhau - là bảo tồn khối xương. Chế độ ăn chay có thể giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và magiê.

Người ăn chay - đặc biệt là người ăn thuần chay, những người tránh hoàn toàn các sản phẩm sữa - có nguy cơ loãng xương cao hơn? “Phụ nữ thuần chay cao tuổi cần chú trọng vào thực phẩm giàu canxi, vì canxi cần tăng theo độ tuổi”. "Và phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương." Theo một số nghiên cứu chỉ ra nguy cơ mật độ khoáng chất xương thấp hơn ở những người ăn chay và phụ nữ thuần chay.

Đối tượng ăn chay có lượng canxi thấp, dưới 400 mg / ngày. “Một nghiên cứu hấp dẫn từ Vương quốc Anh cho thấy phụ nữ ăn chay có nguy cơ gãy xương cổ tay cao hơn với lượng protein thấp hơn. 

Khi nói đến sức khỏe của xương, có thể hiệu quả hơn khi nhìn vào lượng dinh dưỡng cá nhân của một người chứ không phải là khái quát một mô hình ăn kiêng. 

Ví dụ, một chế độ ăn kiêng thuần chay có kế hoạch kém có thể không đầy đủ protein, canxi, và vitamin D và một người phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ loãng xương. Để hỗ trợ sức khỏe của xương, Mangels khuyến cáo “đủ protein - ít nhất là đáp ứng RDA 0,8 g / kg / ngày và có thể sẽ cao hơn một chút, vì lượng protein cao hơn cùng với tập thể dục làm chậm sự mất khối lượng cơ xảy ra khi lão hóa. Lượng canxi từ 1 đến 1,2 g / kg / ngày có vẻ hợp lý. ”Đối với canxi, cô đề nghị đáp ứng RDA hiện tại là 1.200 mg / ngày canxi cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên.

Để đạt đủ lượng canxi và vitamin D, phụ nữ ăn chay có thể tuân theo khuyến nghị MyAate của USDA, sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng như thực phẩm và đồ uống có tăng cường canxi. Phụ nữ thuần chay có thể thay thế những khẩu phần sữa này bằng các loại thực phẩm giàu canxi khác và đồ uống. “Đối với người ăn chay, thức ăn giàu canxi là các loại thực phẩm thực vật tăng cường, nước ép tăng cường, đậu hũ được làm bằng calcium sulfate, và rau xanh như cải xanh, cải xoăn và bok choy.

Vitamin D được tìm thấy trong các loại thực vật tăng cường, và phụ nữ thuần chay được khuyến khích tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. “AHS-2 cho thấy tình trạng vitamin D là tốt nhất cho những người sống trong các khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời hơn; nó không phụ thuộc vào chế độ ăn uống, ”Haddad nói, người nhấn mạnh rằng việc nhận đủ vitamin D là rất quan trọng.

Axit béo Omega-3 gốc thực vật
Một số bằng chứng cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm phòng ngừa bệnh tim và đột quỵ, hỗ trợ chống viêm khớp dạng thấp, và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư. Việc tiêu thụ omega-3s - EPA và DHA, chủ yếu đến từ cá - có thể thấp đối với người ăn chay và thuần chay, những người tránh ăn cá hoàn toàn. Tuy nhiên, axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật có trong dầu thực vật, quả óc chó, hạt lanh và rau lá, có thể chuyển thành EPA và DHA trong cơ thể, mặc dù ở mức thấp.

Trong khi một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ EPA và DHA thấp hơn ở người ăn chay. “Mức Omega-3 — EPA, DHA, và ALA — trong cơ thể là tốt trong số những người ăn chay và thuần chay”.

Trong khi nhận đủ ALA có thể dễ dàng, vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm xuất hiện trên thực đơn, EPA và DHA có thể khó nắm bắt hơn đối với người ăn chay và thuần chay.


Nhận xét