Nên chọn chế độ ăn chay hay thuần chay cho bạn?

Trước khi bạn loại bỏ tất cả các loại thực phẩm từ động vật, hãy tìm hiểu cách tiếp cận kiểu ăn uống này một cách lành mạnh. tham khảo Thực phẩm chay chứa probiotic: Những điều bạn cần biết

Mặc dù hầu hết người Mỹ lớn tuổi vẫn thích thịt bò và thịt gà của họ, ước tính có 2,5 triệu người từ 55 tuổi trở lên đã bỏ thịt và gia cầm màu đỏ có lợi cho chế độ ăn chủ yếu từ thực vật. Một số người quyết định đi ăn chay hoặc thuần chay vì họ không thể chịu đựng được ý nghĩ làm hại bất kỳ sinh vật sống nào. Những người khác làm điều đó cho các đặc quyền sức khỏe, trong đó có vẻ như rất nhiều.

"Chắc chắn có một số nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn chay", Kathy McManus, giám đốc Sở Dinh dưỡng tại bệnh viện Brigham và phụ nữ thuộc đại học Harvard nói. Cô đánh dấu những lợi thế khác nhau liên quan đến cách ăn uống này - chỉ số khối cơ thể thấp hơn và huyết áp; giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư; và cuộc sống lâu hơn.



Nếu bạn đang nghĩ đến việc ăn chay hoặc thuần chay nhưng lo lắng về việc thay đổi lớn trong cách ăn, hãy biết rằng có nhiều lớp khác nhau để ăn theo cách này. "Có nhiều lựa chọn trong chế độ ăn chay nếu một người phụ nữ muốn bị ướt chân", McManus nói. Cách tiếp cận phổ biến nhất là:

Semi-vegetarian.You vẫn ăn các sản phẩm động vật, nhưng có chọn lọc hơn. Nhiều người bán ăn chay ăn thịt gà và cá nhưng không ăn thịt đỏ.

Pescatarian. Bạn tránh thịt và gia cầm nhưng vẫn ăn cá và hải sản.

Lacto-ovo chay. Bạn bỏ qua tất cả thịt, cá và gia cầm nhưng bao gồm sữa và trứng trong chế độ ăn uống của bạn. xem thêm: Xu hướng chăm sóc da từ các loại mỹ phẩm thuần chay

Thuần chay. Chế độ ăn thực vật duy nhất này là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Bạn không ăn tất cả các sản phẩm động vật — thậm chí không phải trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.

Xem dinh dưỡng của bạn
Chế độ ăn chay và thuần chay có thể lành mạnh, nhưng chúng có thể thiếu chất dinh dưỡng nhất định. Bạn có thể phải sử dụng một chút sáng tạo để đảm bảo bạn có đủ chất đạm, canxi, sắt và vitamin B12.

Bạn có thể tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng trong trứng và sữa nếu bạn ăn chay, và từ nguồn thực vật nếu bạn ăn chay. Nhưng bạn có thể cần tăng thêm. "Bởi vì vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, nếu bạn là một người thuần chay, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung", McManus nói. Axít béo Omega-3 được tìm thấy trong cả cá và hạt lanh, nhưng cơ thể bạn không hấp thụ dạng thực vật dễ dàng như omega-3 từ hải sản. Thực phẩm bổ sung có sẵn nếu chế độ ăn uống của bạn cần nhiều chất béo có lợi cho tim hơn.

Hãy nhớ rằng việc ăn chay sẽ không cung cấp cho bạn món ăn gọi món bất cứ thứ gì bạn muốn - đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Đi nặng trên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhưng hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như kem, sữa nguyên chất và phô mai. Và xem bạn ăn bao nhiêu ở mỗi bữa ăn. "Những người đang cố gắng giảm cân chắc chắn có thể làm điều đó trong một chế độ ăn chay, nhưng họ phải giới hạn các phần," McManus nói.

Ăn uống
Khi bạn ra ngoài ăn tại nhà hàng, yêu cầu đầu bếp thay thế đậu cho thịt trong một bữa ăn. Bạn cũng có thể dính vào thanh salad hoặc gọi một vài món khai vị và các món ăn có nguồn gốc từ thực vật thay vì một món chính. McManus, người ăn chay, tự mình sử dụng kỹ thuật này. Cô cũng ghé thăm các nhà hàng dân tộc. Các món ăn Ấn Độ, Thái Lan và Trung Quốc đều có nhiều lựa chọn ăn chay.

Xanh lá
Việc chuyển sang chế độ ăn uống xanh hơn không phải là khó khăn. McManus khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách tăng số lượng rau trên đĩa của bạn ở mỗi bữa ăn. "Đổ đầy nửa đĩa với rau - nấu chín, sống, hoặc trong xà lách", cô gợi ý. Sau đó kết hợp một bữa ăn chay một lần hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn thích nó, hãy tiếp tục bổ sung các món chay - hoặc thuần chay — các bữa ăn cho đến khi bạn hoàn toàn đắm mình trong chế độ ăn uống. Để giữ cho lựa chọn thực phẩm của bạn đa dạng mà không có cá, thịt gia cầm và thịt đỏ, hãy chơi xung quanh với các loại rau và ngũ cốc khác nhau, và thêm gia vị cho bữa ăn của bạn với gia vị. "Tôi nghĩ đôi khi mọi người nói," Rau rất nhàm chán ", McManus nói. "Chà, họ không cần phải thế. Có rất nhiều món ăn với các loại gia vị tuyệt vời để lựa chọn."

Chế độ ăn chay và thuần chay: Nơi tìm các chất dinh dưỡng bạn cần
Chất dinh dưỡng

Ví dụ về nguồn thực phẩm dựa trên thực vật

Canxi

Món ăn chay: Sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, sữa chua, pho mát

Ăn chay và thuần chay: Sữa đậu nành hoặc sữa gạo, nước cam, đậu hũ bổ sung canxi, bông cải xanh, đậu, rau lá xanh, hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hạt vừng, đậu nành

Bàn là

Món chay: Trứng, bánh mỳ và mì ống phong phú

Ăn chay và thuần chay: Đậu nành, đậu phụ, cải xoăn, rau bina, đậu, bơ đậu phộng

Chất đạm

Món ăn chay: Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác

Người ăn chay và thuần chay: Đậu lăng, đậu, quinoa, bột yến mạch, hạt dẻ

Vitamin B12

Món ăn chay: Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác

Người ăn chay và thuần chay: Sữa đậu nành hoặc nước cam tăng cường, ngũ cốc tăng cường


>>> Xem thêm: 5 Thực phẩm chay low-fat tốt nhất cho chế độ ăn kiêng của bạn

Nhận xét